イントロダクション
こんにちは、RehabMasterです！
リハビリシリーズ「1日10分で健康を取り戻す」も早くも3回目となりました。今回は、転倒防止に役立つバランストレーニングを紹介します。
高齢者にとって転倒は大きなリスクです。骨折や入院の原因となるだけでなく、「また転ぶかもしれない」という恐怖感が行動を制限し、生きがいを失うことにつながることもあります。
そこで、転倒リスクを減らし、自信を取り戻すために効果的なトレーニングをたった10分でできる形でお伝えします！
1.転倒が起こる原因とは？
転倒の原因は以下のような要因が重なっています：
1. 筋力低下: 特に下半身の筋肉が弱まることで、立つ・歩く動作が不安定に。
2. バランス能力の低下: 年齢とともに平衡感覚が衰え、姿勢を保ちにくくなります。
3. 反射神経の低下: 突然のバランス崩れに対応できなくなる。
4. 環境的要因: 滑りやすい床、段差、照明不足などの外的要因。
これらの要因を改善するために、今回はバランス能力と筋力を同時に鍛えるトレーニングを紹介します。
2.転倒防止に効果的なバランストレーニング
a) 片足立ちエクササイズ（バランス感覚を鍛える）
方法:
1.壁や椅子の背もたれなど、支えになるものの前に立ちます。
2.両手を腰に当て、片足を床から5〜10cm持ち上げます。
3.10秒間キープし、ゆっくり足を下ろします。
4.反対の足でも同じ動作を行います。
5.反対の足でも同じ動作を行います。
ポイント:
・初めは壁や椅子に手を添えながら、慣れてきたら手を離す。
・視線は遠くの一点に集中するとバランスが取りやすい。
効果:
・平衡感覚の向上。
・足首から太ももの筋肉強化。
b) サイドステップエクササイズ（下半身の安定性を高める）
方法:
1.椅子や壁を前にして立ちます。
2.ゆっくり右足を横に1歩踏み出し、左足を揃えます。
3. 同じ動作を左側にも繰り返します。
4. これを左右交互に10回行います。
ポイント:
・動作はゆっくりとコントロールしながら。
・足を大きく開きすぎないように注意。
効果:
・股関節周りの筋力を強化。
・側方へのバランス感覚を改善。
c) タンデムウォーク（前後方向のバランス感覚を鍛える）
方法:
1.狭い廊下や壁際を利用して、1歩ずつ足を前後に揃えるように歩きます。
2. つま先が後ろの足のかかとに触れるように、一歩ずつ慎重に進みます。
3. 5歩進んだら、同じように後ろ向きで戻ります。
4. これを3セット
ポイント:
・視線を遠くに向け、焦らずゆっくり行う。
・壁に手を添えられる位置で行うと安全。
効果:
・前後方向の安定感を向上。
・姿勢のコントロール力を強化。
3.継続のコツ
1.毎日の習慣に取り入れる
• 朝のルーティンや夜寝る前の時間に、家族と一緒に取り組むと楽しく続けられます。
2. 進捗を記録する
• 初めは10秒間しか片足立ちができなくても、少しずつ時間を延ばしていくことがモチベーションにつながります。
3. 安全第一で行う
• 必ず支えになる壁や椅子の近くで行い、無理はしないこと。
4.おすすめサポートグッズ
バランスボード: バランス能力を効率的に鍛えることができます。
滑り止め付きヨガマット: 安全にエクササイズを行える環境を作る。
フィットネスバンド: 下半身の筋力をさらに強化したい場合におすすめ。
※おすすめ商品リンクは後日追加予定です！
5.次回予告：高齢者の反射神経を鍛える！安全運転をサポートする簡単トレーニング
次回の記事では、最近よく見かける高齢者の車の事故について、反射神経を鍛えて、事故のないようにするトレーニングを紹介します。お楽しみに！
まとめ
1日10分のバランストレーニングで、転倒リスクを減らし、自信を取り戻しましょう！小さな一歩が、大きな変化につながります。
「健康と安心は、日々の積み重ねから。」
一緒に健康で生きがいのある生活を目指していきましょう！